良く寝れる快眠サプリで疲れを溜めない質の高い睡眠時間

寝る前に呼吸法でリラックス

寝つきが悪くなる原因の1つは、自律神経の乱れです。自律神経は“交感神経”と“副交感神経”で構成され、睡眠に適した安静・リラックス状態は副交感神経が優位になることで生まれます。ですから自律神経のバランスが崩れると、「夜になっても眠れない」などの症状が出るのです。

 

自律神経の乱れを解消するのに、簡単かつ効果的な方法があります。それは“呼吸法”です。

 

まずご紹介するのは“深呼吸”です。「な〜んだ、深呼吸か」という声が聞こえてきそうですが、ゆっくりとした深呼吸は身体の緊張を解きます。そして酸素を多く吸い込むことで血流を良くし、副交感神経の働きを強めてくれるのです。ポイントは、吸う時よりも、意識して長く吐くことです。

 

次は、アメリカの医学部教授が生み出した、“4-7-8呼吸法”という寝つき改善が期待できる方法です。マインドフルネス呼吸法とも呼ばれ、瞑想と同様に精神を安定させ、リラックスした状態に導きます。
4-7-8は、カウントする数のこと。4は鼻から息を吸う、7は止める、そして8は口から吐く、で1セットです。これを数セット繰り返すことで、徐々に気持ちが落ち着き、副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れるというわけです。

 

おへその下にある丹田(たんでん)を意識して鼻呼吸をする、“丹田呼吸法”という方法もあります。
吸ってから吐くのが普通の呼吸ですが、丹田呼吸法は息を深く吐くことからスタート。息を吐き切ると、今度は自然に息を吸うことができます。丹田に手を当てながら、深く吐いて、吸う、を繰り返します。
丹田呼吸法では息を吐く時に下腹部が凹み、息を吸う時には膨らみます。慣れてくると、どんどん呼吸が深くなり、副交感神経の働きを強めるのです。

 

呼吸法なら準備が要らないので、今夜からでも試せますね。外泊先で寝つけない時にも、役立ちそうです。
もし眠れなくても、イライラや不安を募らせるのはNG。交感神経が優位になってしまい、ますます寝つきが悪くなります。ご紹介した呼吸法を試す時は、何も考えず、呼吸だけに集中しましょう。ゆっくり呼吸をして、心も身体も休める状態にあることを、自分自身に意識させることが大切です。

 

 

丹田呼吸法体験談

 

私の睡眠の悩みは、寝つきの悪さでした。布団に入ってからも中々眠れずに、3〜4時間も過ごしてしまう夜もありました。
寝つきが悪い原因は分かっていました。考え事がやめられず、さらに眠れないせいで気持ちが焦り、イライラするという風に、ずっと頭を動かしていたからです。とても眠れる状態ではないですよね。

 

音楽を聴いてリラックスしようとしても、音楽を流しながら結局は考え事をしてしまうので失敗でした。

 

寝つきを良くする為に、私が試したのは“呼吸法”でした。準備が必要ないので簡単に始められると思ったのと、一時期ヨガを習っていたこともあり、呼吸の大切さを実感していたからです。

 

最初に“4-7-8呼吸法”を試しましたが、呼吸よりも数字をカウントする方に意識がいってしまい、うまくできませんでした。決められた間隔で呼吸することに、堅苦しさを感じてしまったのです。

 

次に試したのは“丹田呼吸法”です。丹田を意識しながら、息をゆっくり吐いて吸うだけなので、コツが分かれば簡単でした。「この呼吸法は寝つきに効くかも」と思ったのは、試した1日目から。呼吸だけに集中することで、考え事をストップできたからです。

 

あれほど考え事や不安で溢れていた頭の中を、数分間ゆっくり呼吸するだけであっけないほど簡単に、空っぽにできたのです。おかげで寝つきが良くなり、とても楽になりました。

 

寝る前の考え事を止めたせいか、夢(どちらかというと嫌な夢が多かった)を見る回数も少なくなり、気分良く起きられるようになりました。

 

息を吐く時間もだんだん長くなり、深く呼吸ができるようになったのも、良い結果でした。今では眠る前に限らず、仕事の合間にもちょこちょこ行っています。やはり癖なので考え事は止められないのですが、一時的にでも頭を休ませられると、リフレッシュできて疲れが取れます。

 

この呼吸法は、覚えて損はないと思います!